Храни и навици за защита на чревната микробиота
Д-р Даниел Бонет
Микробиотата или чревната флора е екосистема, тясно свързана с нашето храносмилателно и имунно здраве. Храната и някои навици помагат решително да поддържате или нарушавате баланса си.
Червата е без съмнение един от най-важните и, парадоксално, но най-малко познатите органи на нашето тяло. Знаете ли, че той е с дължина от осем до девет метра и има повърхност, която удължена може да покрие цяло футболно игрище?
И изненадите не свършват до тук. Храносмилателният тракт не е стерилна среда, тъй като в него се намират сто милиарда микроорганизми, тоест те се умножават по три броя на клетките в човешкото тяло.
На метаболитната активност на тези чревни бактерии ще бъде еквивалентна на тази на черния дроб. Смята се, че 40% от теглото на изпражненията се състои от микроорганизми и че в 1 ml съдържание на дебелото черво има десет пъти повече микроби, отколкото червените кръвни клетки съдържат 1 ml кръв.
Значението на доброто състояние на червата за здравето на целия организъм
В продължение на много години изследването на микробната флора е пренебрегвано. В последно време обаче изследванията върху имунната система, от една страна, и изследването на бактериалната резистентност, от друга, ни позволиха да разберем по-добре този свят, който може да се нарече „чревна екосистема“.
Досега са идентифицирани повече от 400 микробни вида, гнездещи в чревната флора на човека. Смята се, че бактериологичното изследване на проба от изпражнения може да продължи една година. Анаеробните видове - които не се нуждаят от кислород - представляват повече от 99%.
Цялата тази голяма бактериална колония се размножава непрекъснато и далеч не е аномалия или опасност, а изпълнява полезни функции.
Как се образува микробиотата
Когато бебето навлезе в света, някои микроби започват да се размножават и колонизират храносмилателния тракт. Те идват от околната среда, от майка ви или други близки хора и по същество се състоят от бифидобактерии.
Много скоро храненето на новороденото действа от своя страна върху гнезденето на тези микроорганизми. Чревната флора на бебето се формира в зависимост от много фактори, като вида на диетата, която се спазва, или условията на околната среда.
По този начин бебетата, хранени с кърма, имат различна флора от тези, които вземат шише; първият е, наред с други неща, по-богат на раздвоени бактерии. Съставът на тази флора скоро ще се промени, тъй като диетата на детето става по-разнообразна и се доближава до тази на възрастен.
Съставът на чревната микробиота е променлив
От друга страна, съставът на чревната флора не трябва да бъде еднакъв при всички хора или географски райони. Например типичната храна за Северна Европа не произвежда същата флора като пикантната храна в страни като Индия или Мексико.
Чревните бактерии поддържат при нормални условия определен баланс помежду си, който допринася за здравето и благосъстоянието. Когато този баланс е нарушен (дисбактериоза), се развиват патогенни бактерии като колибацили и стафилококи, които генерират токсини и отпадъци, които е трудно да се елиминират.
Тогава се появяват чревни разстройства като запек, диария, газове, лошо храносмилане и т.н. Не трябва да забравяме, от друга страна, че два вида бактерии съжителстват в червата: жителите, прикрепени към чревните клетки, и минувачите, които пристигат чрез погълната храна.
Множество жизненоважни функции
Основната функция на пребиваващите микроорганизми е да поддържат червата в нормални физиологични условия. Но те също така извършват цяла поредица от ензимни и метаболитни дейности.
Те са отговорни, например, за метаболизирането на хранителни вещества - въглехидрати, липиди и протеини -, които преди това не са били усвоени и служат като храна.
По отношение на мазнините е важно да се има предвид, че те могат да разграждат жлъчните киселини и холестерола, което е полезно при тези с високи нива на хиперхолестеролемия.
Бактериите произвеждат витамини
Друга забележителна характеристика на тези чревни бактерии е способността им да произвеждат значителни количества витамини от група В, както и витамин К, необходим за съсирването на кръвта в случай на наранявания. Те също могат да унищожат токсичните продукти, погълнати с храната.
По този начин автохтонната микрофлора може да се счита за неразделна част от антиинфекциозната защита на организма , в зона, особено изложена на инфекциозни, паразитни или хранителни атаки.
Бариера за защита
Когато се балансира, чревната флора формира истинска защитна бариера срещу имплантирането и разпространението на патогенни микроби. И това обуславя създаването и узряването на така наречената чревна имунна система, тъй като лигавицата на червата включва всички видове имунокомпетентни клетки, с голям дял на лимфоцитите (В и Т).
Наличието на имуноглобулини също е забележимо , особено IgA, които имат няколко защитни функции: инхибиране на прилепването на патогенни бактерии към чревната стена, неутрализиране на вируси и изключване на антигени.
Тази флора изцяло покрива стените на дебелото черво, образувайки бариера, където не могат да се заселят патогенни бактерии (като салмонела, въведена от храната), което ще попречи да се развие и да достигне до кръвта или друга тъкан, за да причини увреждане.
Микробиотата стимулира имунитета в храносмилателния тракт. Всъщност, подобно на кожата и други тъкани, в чревната лигавица се намират имунни клетки, които предпазват от микроби, присъстващи в диетата.
Следователно виждаме, че флората със своята непрекъсната активност стимулира тези местни защитни сили. Благодарение на него имунната система е в добро състояние, а способността на организма да се справи с болестта е по-голяма.
Възможни дисбаланси на микробиотата
Но балансът на флората е динамичен, непрекъснато се променя и може да бъде променен по различни причини. Според д-р П. Бернаскони, специалист по въпроса, това са някои от основните фактори, които могат да причинят дисбаланс:
- Вътрешни фактори или тези, свързани с храносмилателната система. Вроденият или придобит имунен дефицит, недохранването и изтощителните, хронични или тежки заболявания могат да участват в нарушаване на баланса на чревната флора и екосистемата.
- Външни фактори. Драстичната промяна в диетата или околната среда, като например при пътуване до други страни или при продължителна хоспитализация и дори емоционален стрес, който отслабва защитните сили, може да доведе до дисбаланс на чревната екосистема.
- Ятрогенни фактори. Съществуват медицински интервенции, които променят чревната флора: хирургия на стомаха и червата и терапевтични интервенции - като медикаментозно лечение - които намаляват устойчивостта към инфекция или променят храносмилателния тракт.
В антибиотици, толкова често, както унищожи патогени като чревна флора (I виж клетка на първата страница) и благоприятстват появата на резистентни бактерии. Важно е да не ги използвате системно и да ги придружавате с мерки за укрепване на флората (като консумацията на кисело мляко и млечнокисели бактерии). Химиотерапия
лечения и кортикостероидиТе също така са способни да променят флората, като антиацидни лекарства и чревни транзитни регулатори.
Как да подобрим състоянието на чревната микробиота
Познавайки полезните функции, изпълнявани от чревната флора, и факторите, които могат да променят нейния баланс, е лесно да се разбере колко е важно да се осигури нейното добро състояние. За това е от съществено значение да се обърне внимание на хигиената на храносмилателния тракт, да се пие вода, да се спазва здравословна диета и да се следи консумацията на лекарства.
Един прост и лесен начин за подобряване на чревната флора е ежедневната консумация на ферментирали храни и напитки, богати на млечна киселина и живи бактерии, като кисело мляко, което осигурява Lactobacillus bulgaricus и Streptoccocus thermophilus.
Други продукти съдържат Bifido-bacterium longum (или активен bifidus) и Lactobacillus acidophilus, чиято мисия е да предотврати прикрепването на патогенни бактерии, абсорбирани с храна или напитки.
Тези млечнокисели бактерии могат да бъдат получени, включени в киселите млека, или концентрирани, под формата на прах или капсули и се продават в магазини за здравословни храни или аптеки. По този начин както здравите, така и болните хора могат да се грижат за чревната си флора, като я заселват отново с приятелски бактерии.
Как да храним полезната микробиота
Ядените ежедневно храни влияят на чревната флора. Тези съвети помагат да изглежда добре:
- По-малко рафинирани и мазни. Препоръчително е да се избягват храни, които са твърде мазни и рафинирани брашна, както и да се злоупотребява с меса или колбаси и вълнения като кафе.
- По-ферментирали и сурови. В допълнение към редовното ядене на кисело мляко или други ферментирали продукти (кисело зеле или мисо), препоръчително е да ядете органичен пълнозърнест хляб (с естествена мая), салати като предястие и плодове, по-добре като закуска.
- Минерална вода. Препоръчително е да го пиете през целия ден, по-добре между храненията, при нормална температура.
- Не злоупотребявайте с протеини. Избягвайте високо протеинова диета (благоприятства ферментацията) и предпочитайте тези от растителен произход.
- Захари Нерафинираните въглехидрати (пресни и сушени плодове) са за предпочитане пред рафинираната захар.
- Нуждата от фибри. Храненето с храни, богати на фибри е от съществено значение: хроничният запек може да промени чревната флора. От друга страна, фибрите, които не се усвояват от стомаха и тънките черва (особено целулозата), стигат до дебелото черво почти непокътнати, където имат много благоприятен ефект върху флората. Морков, лук, артишок и аспержи са отлични за флората, всички те зеленчуци, богати на инулин.
