17 съвета да живеете по-дълго и по-здравословно
Подбрахме някои от най-добрите съвети, предлагани от лекари, терапевти и диетолози, които се появиха на страниците на списание Bodymind. Можете да ги използвате като ръководство за подобряване на вашето благосъстояние.
Най-напредналите знания в медицината могат да бъдат превърнати в прости съвети, които можем да включим в ежедневието си чрез хранене и здравословни навици.
Дръжте вашите теломери дълго
Мария бласко. Молекулярен биолог
"Нашите теломери ни слушат. Те усвояват инструкциите, които им даваме, с начина ни на живот", казва Елизабет Блекбърн, биолог и носител на Нобелова награда в медицината.
Теломерите, структурите, които защитават краищата на хромозомите, са като часовника на клетките, тъй като те маркират живота ни. С напредването на възрастта те се съкращават и тъканите ни губят способността да се регенерират.
Ако успеете да запазите дължината му, ще живеете по-дълги години с повече здраве. За да направите това, освен спазването на свежа и естествена диета, можете да направите това:
- По-малко калории: изберете правилните храни и останете с усещането, че можете да ядете повече.
- Изгонете стреса: навиците за управление на стреса удължават теломерите с 10%. Доказано е, че психосоматичните техники като медитация и чикунг увеличават концентрацията на ензима теломераза, който регенерира теломерите.
- Спете повече и по-добре: Почивката е от съществено значение, за да може тялото да се пречисти и възстанови през нощта.
- Намалете захарта: Повече консумация на захар е свързана с по-къси теломери и по-лошо здраве.
- Упражнение: Според професор Хосе Виня, на него трябва да се отдаде значението на медицинско предписание.
- Позитивно отношение: Наслаждаването на социалния живот и позитивното изправяне пред ситуации защитават вашите теломери.
Погрижете се за вашите митохондрии
Д-р Томас Алваро. Лекар и психолог
Способността ви да се движите и да мислите, всичко, което правите, изисква енергия. Това се прави в митохондриите, органелите вътре в клетките, които имат собствена ДНК и действат като истински електроцентрали.
Здравите митохондрии забавят стареенето и помагат за предотвратяване на рак и невродегенеративни заболявания. За да ги защитите:
- Избягвайте хроничен стрес и токсини като алкохол, тютюн, ненужни лекарства и замърсители на околната среда.
- Осигурете нужните им хранителни вещества, за да произвеждат енергия и да противодействат на окисляването - особено витамини С и група В, коензим Q10, L-аргинин и полизахариди-,
- Правете силови упражнения заедно с интервални тренировки с висока интензивност.
Подхранвайте добре клетките си
Мартина Ферер. Диетолог-диетолог
Когато избирате здравословна храна, броенето на калории остава върху върха на айсберга, тъй като много много енергични (калорични) продукти не осигуряват хранителни вещества и включват добавки и неизвестни съставки, които не добавят нищо добро към тялото.
Основното е хранителната плътност, тоест количеството на микроелементите в храната спрямо калориите.
На микронутриенти и фитохимикали активират ситост и намаляват възпалението. Тялото се отпуска и органичните функции се подобряват, тъй като този принос е жизненоважен за повечето ензимни реакции, от които зависи здравето.
Д-р Джоел Фурман предлага да се спазва „питателна“ диета, като се подбират храни според тяхното хранително качество. Неговите рецепти включват зеленчуци от всякакви цветове, плодове, бобови растения, ядки и семена; и се избягват рафинирани и ултра-обработени.
Индексът ANDI класифицира храните по тяхната хранителна плътност. На върха на класацията има кейл и много други листни зеленчуци, моркови, броколи и карфиол, звънец, аспержи, гъби, домати, ягоди, сладки картофи, тиквички, артишок и боровинки.
Тези храни почти не осигуряват протеини, въглехидрати и мазнини, така че трябва да ги допълваме с други по-калорични, но здравословни, като бобови растения или зехтин.
Дръжте естрогените под контрол
Дра Наталия Ерес. Лекар онколог
При жените излишъкът от естроген се свързва с предменструален синдром, депресия, ендометриоза, поликистозни яйчници или миома, както и повишен риск от рак на матката и гърдата.
Предлагам антиестрогенна диета, богата на храни с инхибитори на ароматазата, ензим, който се намесва в производството на естрогени: ресвератрол, кверцетин, апигенин, протоантоцианини … Овес, зеле, плодове, семена, цитруси, лук, чесън, нар, грозде или зехтин са някои примери.
Укрепването на черния дроб, грижата за микробиотата и избягването на ендокринните разрушители също е от съществено значение.
Активирайте вътрешния си детокс
Дра Изабел Белаустеги. Експерт диетолог
Нашето тяло има естествен механизъм за рециклиране, за да премахне това, което вече не е полезно и би могло да ни навреди, и да се възползва от валидното, за да генерира нови клетъчни компоненти.
Този механизъм е известен като автофагия и най-мощният инструмент за активирането му е гладуването. Постенето улеснява детоксикацията и подобрява функционирането на пречистващите органи: червата, черния дроб, бъбреците, кожата и белите дробове.
Най-простият пост е периодичен. Удължете нощта си бързо, вечеряйте рано или пропуснете вечерята или закуската на следващия ден, за да отидете 14-16 часа, без да ядете. Можете да го правите ежедневно или в други дни от седмицата.
Спрете да ядете пластмаса
Д-р Николас Олеа. Професор, експерт по ендокринни разрушители
Ако ядете органична храна, излагането ви на пестициди е по-малко. Във френските популации, които го правят от 20 години, рискът от някои видове рак е намалял.
Бягайте от преработени храни и бързо хранене, чиято опаковка е богата на ендокринни разрушители. Опитайте да се храните у дома или да вземете стъклена кутия за обяд на работа.
И преди всичко премахнете пластмасата от вашите покупки и кухненски контейнери, защото всички ние уринираме всеки ден разрушаващи агенти, присъстващи в пластмасата, като бисфенол.
Познайте експозицията си
Марта Шумахер. Изследовател в областта на здравето на околната среда
Повечето хора живеят в градове, където факторите за подобряване на здравето като чист въздух и природа са оскъдни, но въпреки това има всякакви химикали (2000 нови се измислят всяка година), шумът и стресът са в изобилие.
Вече не става въпрос за оценка на риска от дадено вещество, а за познаване на въздействието на сумата от всички тях, експозицията. Що се отнася до замърсяването на околната среда, най-фините частици са най-опасни, особено за децата, тъй като те могат да достигнат до алвеолите и да създадат повече оксидативен стрес.
Ефектът от тези ултрафини частици може да бъде противодействан отчасти с диета, богата на антиоксиданти, но всички ние трябва да пътуваме много повече пеша и да използваме по-екологични транспортни средства като велосипеди или обществен транспорт, за да намалим замърсяването по този начин.
Вашите клетки ви молят да се движите
Кейти Бауман. Експерт по биомеханика
Всички органични функции изискват някакъв вид движение: храносмилане, имунитет, размножаване … Освен това твърдото тяло предполага твърд ум.
Усилията ви да се грижите за себе си ще бъдат разочаровани на клетъчно ниво без тежестта, която носи естественото движение. Упражненията са основни, но също така включват в нашата рутина движенията, които ни помагат да оцелеем в естествена среда: носене на тежести на ръце, ходене на дълги разстояния по неравен терен, клякане, вдигане на неща от земята …
Не ги ограничавайте, подобно на упражненията, до един момент от деня: променете своите съчетания, за да ги включите във всичко, което правите.
Произвежда хормон на щастието
Марта Леон. Химичен инженер експерт по натуропатична медицина
90% от серотонина, хормона на щастието, се произвежда в червата. Грижата за чревната флора с пробиотични храни и хранителни вещества е терапевтична стратегия за нарушения на оста мозък-черва, свързани със серотонина.
За производството му е препоръчително да се намали консумацията на захар и да се увеличи консумацията на пълнозърнести храни и храни, богати на витамин В6. Този витамин също е от съществено значение за производството на норепинефрин, който влияе на настроението, и мелатонин, който регулира биологичния часовник.
Защити във форма
Дра Сусана Муньос. Медицински
Имунната система ни предпазва от външни и вътрешни патогени, но също така трябва да разпознава и уважава здравите клетки, за да избегне автоимунни нарушения. Ролята на микробиотата е от съществено значение за функционирането на имунната система.
Погрижете се за това с пробиотици - като кисело зеле, кимчи, темпе или мисо - и храни, богати на фибри. Зеленият чай - неговият епигалокатехин-3-галат увеличава броя и действието на регулаторните Т-лимфоцити - и джинджифилът, който умерява прекомерния имунен отговор, медииран от TH2 помощни клетки, също са добра подкрепа.
Сърце и мозък заедно
Льоренч Гилера. Психолог
Ритъмът на сърцето влияе върху мозъчните процеси, които контролират автономната нервна система, когнитивните функции и емоциите: ако контролирате този ритъм, ще предотвратите „първоначално“, че мозъкът генерира негативни емоции.
Учените от HeartMath предлагат техника за постигане на това:
- Седнете и осъзнайте своето тяло и емоционално състояние;
- Насочете вниманието си към гърдите си и си представете, че дишате със сърцето си; Когато вдишвате, привличайте чувства на вътрешно спокойствие и когато издишвате, предавайте баланс и грижа за себе си.
- Ангажирайте се със спокойното състояние, което изпитвате.
Вземете нула отпадъци, живейте без да произвеждате отпадъци
Али Виспо. Учител по йога, разпространител на нулеви отпадъци
Започването на живот с „нулеви отпадъци“ в свръхпотребителски свят изпраща мощно послание към индустрията: „Ние няма да купуваме продукти, чиято опаковка разрушава здравето на живите същества, които обитават Земята“.
По-отговорната консумация е начинът да се спре замърсяването на нашето тяло и на други видове.
- Купувайте на едро и винаги носете платнени торбички или кошници,
- Използвайте стъклени или неръждаеми бутилки и контейнери за многократна употреба ,
- Купете козметиката си в стъклени или алуминиеви контейнери или направете свои собствени шампоани или твърди гелове,
- Приоритизирайте употребяваното облекло или отидете на дребен ремонт.
Повече неврони с упражнения
Ракел Марин. Невролог и професор по физиология
Простият акт на упражняване на краката - бягане, скачане, танци … - генерира нови неврони. Можете да спортувате между 30 и 60 минути, 2 или 3 пъти седмично, за да постигнете емоционален баланс, да изострите ума и да прочистите мозъка от токсични отпадъци.
Но ако искате да увеличите максимално мозъка си, има формула: спринт за половин час или на интервали от 10 минути при максимална мощност в продължение на седем седмици. Това действа върху области на мозъка, отговорни за обработката на информация и вземането на решения.
Прост живот
Шунмьо Масуно. Zen Master
Промяната на начина ви на живот не трябва да бъде трудна. С няколко леки промени в навиците ви, обновяването започва … Не е нужно да пътувате до старите столици на Япония, Киото или Нара, или да изкачвате връх Фуджи; или живеят край морето.
Достатъчно е да положите единични и незначителни усилия, за да направите удоволствието от необикновеното възможно: опитайте се да живеете безкрайно прост живот, лишен от всички разходни материали. Животът ви ще бъде много по-спокоен.
Обърнете внимание на чувствата си
Д-р Антонио Дамазио. Невролог и писател
В отношенията между чувства и заболяване е от ключово значение и след десет години ще видим големи промени в медицината. Мозъкът създава ума, когато си сътрудничи с тялото.
Умът всъщност е портрет на това, което се случва в тялото ни. Осъзнайте чувствата си; те ни свързват с тялото, с живота и хомеостазата, баланса в организма. Дайте си разрешение да слушате какво чувствате, защото това е от ключово значение за здравето и за подобряване на живота ви.
Погрижете се изчерпателно за себе си
Д-р Педро Роденас. Лекар натурист
Болестта е саморегулиращ се или балансиращ механизъм, който природата притежава, за да се защити от агресия. Колкото повече атакуваме природата, толкова по-болни ставаме, тъй като променяме екосистемите, от които зависим за всичко.
Ако искаме да останем здрави, трябва да се погрижим за всичко, което ни заобикаля: хората, животните, планетата … Интегративната медицина е глобална медицина. И бъдещето е там, в тази визия.
Приоритизирайте страстта си
Франческо Миралес и Хектор Гарсия. Писатели, автори на Икигай
Някои проучвания за дълголетие, проведени в Япония, показват, че животът в общността и наличието на икигай, причина за съществуването или смисъла на живота, са също толкова важни или по-важни от здравословната японска диета.
Концепцията за икигай е дълбоко вкоренена на остров Окинава, мястото, където живеят най-много столетници в света. За да откриете и подобрите целта на живота си, отговорете на тези въпроси:
- Какъв е вашият елемент? Това, което обичаш да правиш и в което също си добър.
- За какво бяхте запалени като дете? В това, което сте харесали, истинската ви същност често се крие.
- Колко време и енергия сте готови да инвестирате? Може би жизненоважната ви цел не е да посвещавате през цялото време своята страст, но е важно да я приоритизирате в дневния си ред.
- Искате ли да живеете от страстта си? Когато икигаят придобива присъствие, естествено е, че е време да го обмислим.
И накрая, няколко съвета, за да живеете успешно икигаите си: спокойно, обградете се с добри приятели и изживейте всеки момент, като си спомните, че той е уникален и няма да се повтаря.
